Levezetés indul! Tanácsok félmaraton utáni napokra a Runner’s World edzőjétől

Levezetés indul! Tanácsok félmaraton utáni napokra a Runner’s World edzőjétől

A félmaraton teljesítését követően igen gyakran elhagyja a futók száját a következő mondat: “Soha többet nem futok.” Ez azonban a legtöbb futó esetében nem tart túl sokáig. Jellemzően már aznap este, de legalábbis a versenyt követő napokban újabb verseny után kutatnak a neten. Szántó Nelli, a Saucony futónagykövete, a Szigligeti Félmaraton kategória-győztese a verseny utánra is tartogat jó tanácsokat.

Finish után

Bármennyire is fel vagy pörögve és úgy érzed, hogy hegyeket mozgatnál meg, mindenképp ügyelj arra, hogy kellő mennyiségű és minőségű regenerációs időt adj a szervezetednek egy-egy intenzív megterhelést követően. Pszichésen nagyon nehéz betartani és elfogadni, hogy olykor a “nem edzés” a fejlődés kulcsa, de a folyamatos terhelés hamar kiégéshez és teljesítményromláshoz vezethet, arról nem is beszélve, hogy regeneráció nélkül nincs fejlődés! Ezt a tanácsot adtam a Saucony lány-csapatának is, akiknek a fejlődését hétről-hétre segítem és nagyon büszke vagyok kategóriájuk 7. helyére!

Izomlázas vagy?

Nem árt tudnod, hogy a korábbi elképzelésekkel szemben ma már nem csupán a tejsav felszaporodása tehető felelőssé az izomláz kialakulásáért. Az igen nagy intenzitású mozgásoknál az izomzat nem kap annyi vért, mint amire szüksége lenne, ezért anaerob, azaz oxigénhiányos glükóz bontás következik be, melynek végeredményeként tejsav keletkezik. A tejsavas izomláz ellen valóban az a legjobb, ha kis intenzitású aerob edzéssel mozgatod át azokat (pl.: laza intenzitású kocogás, úszás, kerékpározás). Fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy az izomlázas izmokra csak finom, fokozatos mozgással szabad rádolgozni, mert hirtelen mozdulatoknál az izomszakadás veszélye áll fent! A hirtelen terhelésre bekövetkező izom-mikrorepedései esetén, az ún. „mikro-szakadásos izomláz”-ról beszélünk, amikor a túlerőltetett izomrostban finom kis sérülések keletkeznek. Ezzel egy időben helyi gyulladás alakul ki az izom területén, és ezt érezzük izomláznak.
A mikro-szakadásos izomlázat (a tejsavas izomlázzal szemben) csak az izmok néhány napos pihentetésével tudod megszüntetni. Ha az ilyen típusú izomlázra rádolgozol, akkor a fájdalom, amit érzel, csak rosszabb lesz, és sokkal tovább fog tartani.

Ezt tedd!

A félmaraton teljesítése után is nagy valószínűséggel az utóbbi állapot áll fenn. Éppen ezért azt javaslom, hogy pihenj sokat és próbálj meg csökkenteni a fájdalmaidon a következő módszerekkel: váltogatott hideg-meleg vizes fürdő, szauna, masszázs, gyulladáscsökkentő kenőcsök. Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek és a magas ásványi anyag tartalmú sportitalok fogyasztása is segíti az izmok regenerációját. FONTOS, hogy a fájdalom megszűnését követően csak fokozatosan térj vissza a terheléshez. A következő hét legyen ráhangoló, regeneráló jellegű és csak utána kezdj el ismét intenzív edzéseket is végezni.