sport Archives - Futniszép.hu

KÉSZÜLJ FEJBEN IS A FÉLMARATONRA

Egy sikeres félmaraton nem csupán azon múlik, hogy mennyit futsz. Számít, hogy miként táplálkozol, a verseny körülményei ( az időjárás, a frissítés) és az, hogy mennyire készültél fel a versenyre lélekben is.  Megmutatjuk, hogyan tudod magad fejben is felkészíteni „a nagy napra”.

EGY SPORTPSZICHOLÓGUS TRÜKKJEI 

Futás közben egy különleges képességű állatnak képzelem magam, pl. gepárd, amelyik kecsesen suhan, halad a pályán. Látom lelki szemeim előtt, ahogy az aszfalt csak úgy felgyűrődik mögöttem.

A verseny előtt leírom, hogy miért is csinálom az egészet. Ha tisztában vagyunk a valódi motivációnkkal, sokkal könnyebb dolgozni érte. Fontos, hogy ne csak külső motivációink legyenek, pl. megmutatni másoknak, hogy én erre is képes vagyok, hanem megmutatni önmagunknak, hogy képesek vagyunk a feladatra.

Amikor észreveszem a saját nyafogásomat, a negatív gondolataimat, gondolat stoppot alkalmazok, vagyis a „nem fog sikerülni” és társai esetén mindent kiűzök a fejemből és ezt mantrázom: „ Tovább, tovább!”

Menet közben még egy ígéretet is teszek magamban. Ha sikerül teljesíteni a versenyt, adok magamnak két pihenő napot is, mert megérdemlem. Találd meg a saját jutalmadat.

Dr Menczel Zsuzsa, pszichológus

OSZD FEL A TÁVOT!

Egy félmaraton kicsivel több, mint 21 kilométer! (Bár ezt nyilván te is tudod.) Ez a távolság már jelentős, ne próbáld meg egyben kezelni, mert úgy nagyon hosszúnak tűnhet a táv, és esetleg kétségbe fogsz esni! Oszd fel a távot kisebb szakaszokra, hogy jobban tudd kezelni a megtett és a hátralévő utat. A felosztás teljesen egyéni. Felezheted, harmadolhatod vagy negyedelheted, de viszonyítási pontnak bármilyen távot vagy időt is használhatsz. Sőt, a verseny sajátosságait is felhasználhatod: mondjuk egy fordítót, egy frissítőt, de mindenképpen előre tervezd meg, mik lesznek a te saját mérföldköveid. Ha elérsz egy kijelölt pontot, ott csinálj valamit, hogy megtörd a versenyzés monotonitását. Például ekkor hallgass meg egy adott zeneszámot (bár sok versenyen nem lehet zenét hallgatni), egyél vagy igyál valamit a nálad lévő frissítőkből, mert így még határozottabban érezni fogod, hogy átléptél egy új szakaszába a versenynek.

A cikk folytatásához kattints a linkre: http://futasrolnoknek.hu/felkeszito/21-km/keszulj-a-felmaratonra/

SZERZŐ:

Elek Dóra Zsuzsa

Levezetés indul! Tanácsok félmaraton utáni napokra a Runner’s World edzőjétől

A félmaraton teljesítését követően igen gyakran elhagyja a futók száját a következő mondat: “Soha többet nem futok.” Ez azonban a legtöbb futó esetében nem tart túl sokáig. Jellemzően már aznap este, de legalábbis a versenyt követő napokban újabb verseny után kutatnak a neten.

Szántó Nelli, a Saucony futónagykövete, a Szigligeti Félmaraton kategória-győztese a verseny utánra is tartogat jó tanácsokat:

Finish után

Bármennyire is fel vagy pörögve és úgy érzed, hogy hegyeket mozgatnál meg, mindenképp ügyelj arra, hogy kellő mennyiségű és minőségű regenerációs időt adj a szervezetednek egy-egy intenzív megterhelést követően. Pszichésen nagyon nehéz betartani és elfogadni, hogy olykor a “nem edzés” a fejlődés kulcsa, de a folyamatos terhelés hamar kiégéshez és teljesítményromláshoz vezethet, arról nem is beszélve, hogy regeneráció nélkül nincs fejlődés! Ezt a tanácsot adtam a Saucony lány-csapatának is, akiknek a fejlődését hétről-hétre segítem és nagyon büszke vagyok kategóriájuk 7. helyére!

 

 

Izomlázas vagy?

Nem árt tudnod, hogy a korábbi elképzelésekkel szemben ma már nem csupán a tejsav felszaporodása tehető felelőssé az izomláz kialakulásáért. Az igen nagy intenzitású mozgásoknál az izomzat nem kap annyi vért, mint amire szüksége lenne, ezért anaerob, azaz oxigénhiányos glükóz bontás következik be, melynek végeredményeként tejsav keletkezik. A tejsavas izomláz ellen valóban az a legjobb, ha kis intenzitású aerob edzéssel mozgatod át azokat (pl.: laza intenzitású kocogás, úszás, kerékpározás). Fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy az izomlázas izmokra csak finom, fokozatos mozgással szabad rádolgozni, mert hirtelen mozdulatoknál az izomszakadás veszélye áll fent! A hirtelen terhelésre bekövetkező izom-mikrorepedései esetén, az ún. „mikro-szakadásos izomláz”-ról beszélünk, amikor a túlerőltetett izomrostban finom kis sérülések keletkeznek. Ezzel egy időben helyi gyulladás alakul ki az izom területén, és ezt érezzük izomláznak.
A mikro-szakadásos izomlázat (a tejsavas izomlázzal szemben) csak az izmok néhány napos pihentetésével tudod megszüntetni. Ha az ilyen típusú izomlázra rádolgozol, akkor a fájdalom, amit érzel, csak rosszabb lesz, és sokkal tovább fog tartani.

Ezt tedd!

A félmaraton teljesítése után is nagy valószínűséggel az utóbbi állapot áll fenn. Éppen ezért azt javaslom, hogy pihenj sokat és próbálj meg csökkenteni a fájdalmaidon a következő módszerekkel: váltogatott hideg-meleg vizes fürdő, szauna, masszázs, gyulladáscsökkentő kenőcsök. Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek és a magas ásványi anyag tartalmú sportitalok fogyasztása is segíti az izmok regenerációját. FONTOS, hogy a fájdalom megszűnését követően csak fokozatosan térj vissza a terheléshez. A következő hét legyen ráhangoló, regeneráló jellegű és csak utána kezdj el ismét intenzív edzéseket is végezni.

Interjú Lauer Krisztiánnal, a Tf fellépőjével – “Tihanyban futom az első félmaratonomat!”

208A Tihanyi Félmaratont tudatosan szervezzük úgy, hogy az végül egy bulikába torkolljon. A délutáni és esti fellépőinket is szerettük volna úgy összeállítani, hogy valamilyen formában legyen közük a futáshoz. Az egyik hangulatfelelősünk – többek között – Lauer Krisztián, akinek köszönhetően majd a lábainkat nemcsak futásra, de egy kis táncira is használhatjuk. Még abból az időből ismerjük, mielőtt életmódot váltott volna, mi most mégsem a zenei, hanem sokkal inkább egy hozzátok közel álló témáról faggattuk:

Tf Team: Ha jól tippelem, nem olyan régen kezdted el a futást, mikor is?

Lauer: Egészen pontosan nem tudom, mint ahogy azt sem, hogy mennyit nyomott a mérleg, de úgy kb. két éve egy komolyabb diéta, és bringás edzés után, ráadásként. 🙂

Tf Team: Tulajdonképpen mi miatt vetted rá magad az első kilométerekre?

Lauer: Magára a mozgásra, és az életvitelem megváltoztatására sok dolog miatt rá kellett vennem magam. Azt hiszem, hogy az első komolyabb változás akkor indult el a fejemben, amikor a túlsúly miatt volt egy trombózisom. Ott jött el az a pillanat, hogy változtatnom kell mindenképpen. Előszőr, ahogy azt már mondtam, biciklizéssel kezdtem, és csak egy nagyobb súlyvesztés után kezdtem el a futást, ami egyáltalán nem volt egyszerű. 🙂 Először talán 200 métert tudtam egyben lefutni, ami után minden bajom volt. DE NEM ADTAM FEL!!! Gyalogoltam tovább, és amikor már úgy éreztem, hogy újra tudok futni, akkor megint elkezdtem. Így ment ez felváltva addig, amíg negyedik alkalommal körbefutottam a Margitszigetet.

Tf Team: Sokan, akik nem kezdtek még el mozogni, azt nem látják, hogy mennyi idő kell nekik, amíg fejben elkötelezik magukat az állandó testmozgás mellett. Neked mennyi idő kellett?

Lauer: Szerintem az első, és legfontosabb dolog, hogy fejben határozzuk el a célunkat és az első lépéseket, mert minden ott dől el! Én valahol szerencsés vagyok, mert gyerekkoromban versenyszerűen sportoltam, súlyt emeltem, és emellett aktívan fociztam, stb. Így nem igazán kellett nekem idő erre, nagyon gyorsan el tudtam dönteni. Főleg a trómbózist követően tudtam, hogy mindenképpen változtatnom kell. Ami szerintem nagyon fontos az indulásnál, és a továbbiakban is, hogy mindenre van idő, csak akarni kell. 🙂

Tf Team: Az éjszakai életet és a bulikat hogyan tudod összeegyezteni a futással?

Lauer: Igazából a hétköznapokkal nincs probléma, bár ott is be kell osztanom az időmet a rádiós szereplések, stúdiózás, és egyéb dolgok mellett, hétvégén pedig bulik után, ahogy felkelek, és úgy érzem, hogy van annyi energiám, már indulok is. 🙂 De ahogy azt fentebb említettem, mindenre van idő, csak akarni kell. Akkor, és úgy megyek ki, ahogy az energiám megengedi.

Tf Team: Én mindig csak azt látom, hogy a Facebookon éppen futás után, aztán az úszást követően csekkolsz…:) Mit és mennyit edzel?

Lauer: Heti három alkalommal szoktam futni, és legalább ugyanennyit szoktam úszni. A futás változó, de 11 km alatt már nem nagyon szoktam, az úszás pedig 2 km körül van, de minden az energián múlik. Sosem szabad túlerőltetni a dolgokat, mert úgy könnyen megunhatja az ember, mindig csak annyit kell edzeni, amitől jól is érzed magad. A Facebookra pedig csak jó szándékból, és példamutatásból rakom ki a dolgokat, mert nem szeretném, ha az ismerőseim, vagy a barátaim ugyan abba a helyzetbe kerülnének, amiben én voltam. Ráadásul tudni kell, hogy az Édesapám súlyos cukorbeteg, ami csak emeli a dolgok fontosságát.

Tf Team: Te valóban egy nagyon jó példa vagy, tényleg nagyon sokat változtál, mióta elkezdted. Miben változott meg az életed és mi a cél?

Lauer: Nagyon sok dologban óriásit fordult velem a világ. Ugyanolyan vidám vagyok mint voltam, viszont sokkal pozitivabb, és energikusabb mint valaha. Igazából kitűzött célom nincs, azt viszont már tudom, hogy az életem végéig el kell, hogy kísérjen a sport, mert nagyon jót tett, és tesz mindenben, és ezt nagyon sok embernek ajánlom 🙂

4322Tf Team: Rengeteg helyen és nagyon régóta játszol, így kevesen vannak, akik nem tudják ki az a Lauer. Egyszerre több generációt szólítasz meg aznap este a Tihanyi Félmaraton Színpadon, de mivel készülsz?

Lauer: Igazából nagyon nem szoktam előre készülni, mert az adott helyszín, a körülmények, és a közönség dönti el, hogy mit fogok játszani, de természetesen úgy készülök a zenékkel, hogy több generáció is jól érezze magát.

Tf Team: De azért előtte egy félmaratont te is lenyomsz?

Lauer: Természetesen le szeretném futni mindenképp, és annyit kell tudni, hogy ez lesz az első hivatalos félmaratonom, úgyhogy kellőképpen izgulok, és készülök is rá elég komolyan!:) De erről úgyis beszélünk majd május 17-én a Brooklyn-ban, ahol sajtótájékozatót is tartotok, meg utána 19-én pénteken, amikor várlak Titeket este 5-től a Music Fm Music Killers élő adásában!:)

Tf Team: Köszi, örülünk, hogy ott leszel! 🙂

Lauer: Én köszönöm, hogy ott lehetek, és HAJRÁ MINDENKINEK!!! 🙂

 

Borulhatnak a kenyai atléták?

Michael Rotich révén hatalmas bajba kerülhet Kenya az olimpián. Az ARD-nek és a Sunday Times-nak köszönhetően kiszivárgott egy felvétel, melyen a kenyai atléta válogatott edzője felajánlja egy ismeretlennek a brit atléta válogatottnak, hogy némi ellenszolgáltatás fejében megsúgja nekik, mikor számíthatnak doppingvizsgálatra. 9 ezer dollárt ajánlanak neki, de ő tízet kér.

A felvételből, mely Kenyában készült, az is kiderül, hogy Rotich pontosan tudta, hogy saját atlétáikat mikor fogják meglátogatni a doppingellenőrök. A hírek szerint a pénteki megnyitón még büszkén vonuló sportvezetőt azonnali hatállyal visszarendelték Kenyába, a hazai doppingellenes szervezet pedig átfogó vizsgálatot indít az ügyben. Valószínűleg a Nemzetközi Doppingellenes Hivatal árgus szemmel követi majd minden mozdulatukat.

Az utóbbi években számos kenyai futó akadt fenn doppingteszteken. A 2015-ös pekingi atlétikai VB-n hét aranyat nyertek, de a mostaniak fényében több érmük is veszélybe kerülhet.

Az atlétikai nagyhatalomnak számító országot hosszú ideje komoly kritika éri átláthatatlan és elégtelen doppingellenes tevékenységéért, és a WADA többször is felszólította, hogy alkossa meg azt a törvényt, amellyel a helyzetet rendezni tudja. Az ügynökség háromszor adott haladékot a kenyaiaknak, a helyi parlament pedig végül április közepén elfogadta az új szabályozást. A kenyai atléták közül a londoni olimpia óta legalább 40-en buktak meg, többek között Rita Jeptoo, a Boston és Chicago Marathon győztese is.