felkészülés Archives - Futniszép.hu

KÉSZÜLJ FEJBEN IS A FÉLMARATONRA

Egy sikeres félmaraton nem csupán azon múlik, hogy mennyit futsz. Számít, hogy miként táplálkozol, a verseny körülményei ( az időjárás, a frissítés) és az, hogy mennyire készültél fel a versenyre lélekben is.  Megmutatjuk, hogyan tudod magad fejben is felkészíteni „a nagy napra”.

EGY SPORTPSZICHOLÓGUS TRÜKKJEI 

Futás közben egy különleges képességű állatnak képzelem magam, pl. gepárd, amelyik kecsesen suhan, halad a pályán. Látom lelki szemeim előtt, ahogy az aszfalt csak úgy felgyűrődik mögöttem.

A verseny előtt leírom, hogy miért is csinálom az egészet. Ha tisztában vagyunk a valódi motivációnkkal, sokkal könnyebb dolgozni érte. Fontos, hogy ne csak külső motivációink legyenek, pl. megmutatni másoknak, hogy én erre is képes vagyok, hanem megmutatni önmagunknak, hogy képesek vagyunk a feladatra.

Amikor észreveszem a saját nyafogásomat, a negatív gondolataimat, gondolat stoppot alkalmazok, vagyis a „nem fog sikerülni” és társai esetén mindent kiűzök a fejemből és ezt mantrázom: „ Tovább, tovább!”

Menet közben még egy ígéretet is teszek magamban. Ha sikerül teljesíteni a versenyt, adok magamnak két pihenő napot is, mert megérdemlem. Találd meg a saját jutalmadat.

Dr Menczel Zsuzsa, pszichológus

OSZD FEL A TÁVOT!

Egy félmaraton kicsivel több, mint 21 kilométer! (Bár ezt nyilván te is tudod.) Ez a távolság már jelentős, ne próbáld meg egyben kezelni, mert úgy nagyon hosszúnak tűnhet a táv, és esetleg kétségbe fogsz esni! Oszd fel a távot kisebb szakaszokra, hogy jobban tudd kezelni a megtett és a hátralévő utat. A felosztás teljesen egyéni. Felezheted, harmadolhatod vagy negyedelheted, de viszonyítási pontnak bármilyen távot vagy időt is használhatsz. Sőt, a verseny sajátosságait is felhasználhatod: mondjuk egy fordítót, egy frissítőt, de mindenképpen előre tervezd meg, mik lesznek a te saját mérföldköveid. Ha elérsz egy kijelölt pontot, ott csinálj valamit, hogy megtörd a versenyzés monotonitását. Például ekkor hallgass meg egy adott zeneszámot (bár sok versenyen nem lehet zenét hallgatni), egyél vagy igyál valamit a nálad lévő frissítőkből, mert így még határozottabban érezni fogod, hogy átléptél egy új szakaszába a versenynek.

A cikk folytatásához kattints a linkre: http://futasrolnoknek.hu/felkeszito/21-km/keszulj-a-felmaratonra/

SZERZŐ:

Elek Dóra Zsuzsa

Szakadó esőben futni pocsék, viszont alázatra tanít – Félmaraton-napló, 3. rész

Megérkezett Rimai Timi futónaplójának 3. része a Szigligeti Félmaratonra való felkészüléséről:

“Kocafutástól a két órán belüli félmaratonig: a Runner’s World edzőjével, Sipos Fannival készülök. Futónapló a Díványon, harmadik rész.

Néhány hónapos futómúlttal félmaratonra készülök: a kezdeti lépésekről itt írtam, az edzéstervemről, és az első hetek kínzó izomlázáról pedig itt. Most az edzésprogram hatodik hetében járok, és végre kezdem megszokni a terhelést. Sőt, tőlem teljesen szokatlan módon már futottam szakadó esőben is. Először ezekről mesélek, majd átadom a szót a szakértőknek, akik ezúttal a tökéletes futóétrend rejtelmeibe vezetnek be…”

A cikk folytatásához kattints a linkre: http://divany.hu/vilagom/2017/07/06/futonaplo_3_szigligeti_felmaraton_felkeszules_etrend/

Forrás: Dívány.hu

Rimai Tímea felkészülése a II. MAPEI Szigligeti Félmaratonra – Futónapló 2. rész

A múltkori cikkünkben bemutattuk Nektek Timit, a lelkes, de akkor még(!) amatőr futót, és cikkjét tele hasznos tanácsokkal, és őszinte tapasztalataival. Timi azóta is megállíthatatlanul, eltántoríthatatlanul (ezt tényleg le tudtam írni?!), minden porcikájával a célra koncentrálva, és óriási lelkesedéssel készül az SZF-re, mi pedig imádjuk őt ezért. 😀 Szóval továbbra is követjük a felkészülését, amelyet most megint megosztunk veletek, és reméljük, merítetek belőle egy naaagy adag inspirációt. 🙂

Lassan egy hónapja nyomom a felkészülést a Szigligeti Félmaratonra, úgyhogy itt a második futónaplóm ideje. (Ha az első részről lemaradtál volna, itt pótolhatod.Hajnali, közösségi futóélményektől a folyamatos izomlázon át a sebesre dörzsölő sportmelltartóig volt itt már minden finomság. Mesélek ezekről is – gondolom mindegyik iszonyúan érdekel, főleg a sebeim –, de arról is, hogy a szakértők szerint milyen a tökéletes edzésterv, mit csinálj, ha véletlenül kihagysz egy edzést, és hogy hogyan bírd rá magad a normális bemelegítésre és nyújtásra. (Igen, tudom hogy te is csak ímmel-ámmal csinálod, mert én is.)…

A cikk folytatásáért kattints a linkre: http://divany.hu/vilagom/2017/06/22/futonaplo_2_szigligeti_felmaraton_felkeszules_tokeletes_edzesterv_keresztedzes/

5 hasznos tanács az utolsó hetekre, avagy hogyan készülj fel a III. Knauf Tihanyi Félmaratonra

5 hasznos tanács az utolsó hetekre, avagy hogyan készülj fel a III. Tihanyi Félmaratonra

A következő 5 tipp azokat az alapszabályokat mutatja be Neked, amelyek nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy teljes erőbedobással rajtolhass el a Belső-tónál, és a táv végéig a legjobb formád hozhasd.

1: kerüld a változásokat

A felkészülés utolsó szakaszába érve van, hogy elbizonytalanodsz. Agyalsz, visszagondolsz az elmúlt hónapokra, miközben az edzésnaplódat lapozgatod, és felteszed a kérdéseket magadnak: biztos mindent megtettem annak érdekében, hogy a maximumot hozzam ki magamból? Megfelelő minőségű ételeket ettem, megfelelő mennyiségben? Eleget edzettem, eleget pihentem? Nos, azt hiszem tudjuk a választ: igen, igen, és egy nagy IGEN! Ha idáig eljutottál, akkor biztos lehetsz benne, hogy mindent jól csináltál, hiszen rossz felkészülés mellett nem fejlődhettél volna. De, ha nem hiszed, kicsit utazzunk vissza pár évtizedet, és üljünk vissza fejben az iskolapadba. Dolgozat előtt is mindig az izgult a legjobban, – mondván, hogy nem fog sikerülni – aki végül úgyis csillagos ötöst írt. A lényeg: hidd el, hogy jól csináltad eddig, ezután se tegyél semmit másképp, és ne változtass edzési szokásaidon, ne próbálj ki új sportokat, ne aludj többet, se kevesebbet, edd azt, amit szoktál, és minden rendben lesz! Ha úgy érzed, újítani akarsz, akkor várd meg, amíg lemegy a szezon, aztán lehet kísérletezni a jövő évi Tf-re!

2: egy kis pihi a nagy nap előtt

  • Az utolsó futóedzést tartsuk meg 2-3 héttel a félmaraton előtt, amely ne legyen több 15-20 k-nál, és ekkor már ne törekedjünk az egyéni csúcs megdöntésére.
  • Ebben az időszakban fontos, hogy csökkentsük az intenzitást. Ez nem azt jelenti, hogy 2 hétre búcsút intve mindenféle sportnak, szabadidőnkben vágódjunk be a TV elé egy nagy tál chipssel, és mondván, hogy szükséges a rápihenés váltsuk le 2 hétre a futócipőt az otthoni bojtos mamuszunkra. Csupán azt tanácsoljuk, hogy kicsit húzd meg a gyeplőt: rövidebb távokat fuss, lassabb tempóban, és a bemelegítést és a levezetést is jóval mérsékeltebben végezd.
  • De! A verseny előtti 2-3 napban már teljesen ki lehet hagyni az edzést, a versenyt megelőző napon pedig átmozgatás jelleggel futhatsz egy laza 5K-s kört, kényelmes tempóban, hogy bemelegítsd másnapra a lábaidat.

3: étkezés

Szénhidrátbevitel

  • A félmaraton futás esetében a glikogénraktárak növelésének szükségessége nem számottevő – de mivel Tihany nem feltétlenül a síkpályáról híres, 2-3 nappal előtte azért bevihetünk a szokásosnál több szénhidrátot. Nem, nem kell kifosztani a sarki pékséget: inkább jó minőségű, lassan felszívódó szénhidrátokra lesz szükségünk, mint például burgonya, teljes kiőrlésű tészták, zöldségek stb… nem túlzó mennyiségben – még a végén zsírpárnákként fogjuk végigcipelni a pályán. Az utolsó kilométereknél nem mindegy az a pár felesleges plusz…
  • Ettől függetlenül ne ijedj meg, ha felszalad az utolsó napokban egy-két kiló, hiszen minden gramm szénhidrát 3 gramm víz tárolására képes. Így biztos lehetsz benne, hogy mire beérsz a célba, magad után hagyod azt a kevés súlyfelesleget is.
  • A verseny előtti egy-két napban már fogyaszthatunk egyszerű szénhidrátokat, tehát fehér liszttel készült ételeket.

Hidratálás

  • Sokszor előfordul, hogy valaki annyira túlizgulja a hidratálás és kiszáradás kérdését, hogy liter számra önti magába a folyadékot. Tény, hogy nem szabad soha elfeledkezni sportolás előtt, közben és után sem a folyadékpótlásról, de ha túlzásba visszük, azzal csak kárt okozunk magunkban. A túl sok folyadék szó szerint átmos – így kimossa a sókat, és ásványokat a szervezetünkből. Ez pedig jó kis görcsöket okozhat futás közben – ami lassabb tempóhoz, néhány perces leálláshoz is vezethet – ezt pedig te sem szeretnéd.

A verseny

  • Az utolsó nagyobb étkezésed ejtsd meg a verseny előtti napon, úgy 15 órával a rajt előtt.
  • A verseny napján reggel már ne egyél nehéz ételeket, mert akkor maximum rosszullét, vagy hányás lesz az út szélén a rekordidő és a célvonal helyett.
  • Az indulás előtt 2-3 órával étkezz utoljára. Ekkor egy utolsó löketként vigyél be például pár falat sajtot, és csirkemellet, vagy sonkát.
  • Izotóniás italt is célszerű fogyasztani az utolsó napokban, ez javítja az állóképességet.
  • Verseny előtt egy órával igyál 1-2 dl vizet, és a frissítőpontokon is igyál pár kortyot – ha nem érzel szomjúságot, akkor is.

4: öltözet

  • A kedvenc, cuki pamut pólód hagyd inkább otthon a szekrényben, és vedd fel az új TF-es futótrikót, a megfelelő méretben – jó, ha nem a bokádig ér, de ezen a napon a feszes felső sem szerencsés.
  • Egy jó kis Saucony alá olyan kompressziós futózoknit vegyél fel, ami jól tart, és a helyén marad a táv végéig. Láthatatlan apróságnak tűnik, de annál fontosabb a komfortérzeted érdekében (már ha van ilyen, a pálya végéhez közeledve).
  • Ha már cipő: soha ne a félmaratonon avasd fel gyűjteményed legújabb csilli-villi darabját, válaszd a nagy napra inkább a jól bevált cipőd, amely már a lábadra formálódott.
  • Eső – napsütés: 50% – 50%, mint tudjuk. Fel kell készülnöd minden eshetőségre – de ne ess túlzásba, május 27-én valószínűleg már feleslegesnek fog bizonyulni a pulcsi, sapka, sál…

5: rajt

  • A bemelegítést nem kell túlzásba vinni, 10 perces laza futással megfelelően felkészítheted a tested. Nyújtásnál ne végezz megtartásos gyakorlatokat, ezzel gyengíted az izmaid, csak könnyed rugózó mozdulatokat csinálj.
  • A rajtnál az izgalom hevében ne ess abba a hibába, hogy kilősz, mint egy rakéta, vagy, hogy a körülötted lévők ritmusát veszed fel. Csak magadra koncentrálj, és a számodra megfelelő folyamatos tempóban csináld végig. Ahogyan tervezted.
  • Betegség – bármilyen bosszantó is, ha beteg, lázas vagy, ne állj rajthoz. Az egészséged a legfontosabb, és semmi értelme nem lenne végig szenvedned a versenyt.
  • Kiegyensúlyozott, egyenletes tempó. Ez a lényeg. – Könnyű azt mondani, igaz? Ne ijedj meg, ha eljön egy holtpont a táv folyamán. Pár perc séta, lazítás, közben összeszeded a gondolataidat, felspanolod magad, és már futsz is tovább!:)

sok sikert! #otttali