Ebéd / vacsora Archives - Futniszép.hu

Édesburgonyás rakott csoda – recept

Amikor már éppen feladnád a diétád, mert inkább rágod az asztal sarkát, mint hogy egyél még egy adagot a jó öreg grillezett sovány hús + natúr zöldség kombóból, na akkor ajánlom Neked, hogy készítsd el ezt a fél óra alatt összedobható csodahamit. Mikor újítani támad kedvem a konyhában, de nincs időm a szöszmötölésre, mindig a rakott ételeket választom, hiszem végtelen lehetőségem van kísérletezni, igénytelenül egyszerű elkészíteni őket, és a végeredmény soha sem lehet rossz – az ízek összeérve mindig izgalmasabbak. Így készült el nálunk ez az étel is, és a végeredmény egy igazán ízletes estebéd lett – a család mind a 10 ujját megnyalta. Arról nem is beszélve, hogy teljes mértékben beépíthető a diétádba, telis-tele van egészséges összetevőkkel, és a délutáni futás során gond nélkül el is égetheted. Nekem legalábbis #foodporn kategória. 🙂

Édesburgonyás rakott csoda

2 fő részére

  • 1 db nagyobb édesburgonya
  • 30 dkg csirkemell
  • 2 ek. zabpehely
  • light mozzarella / trappista sajt
  • 1 csapott ek. sűrített paradicsom
  • 6-7 levél medvehagyma
  • 2 dl natúr joghurt
  • 1 ek. kókuszzsír
  • magvak
  • ízlés szerint fűszerek
    só,
    bors,
    chili pehely,
    1 gerezd fokhagyma

Az édesburgonyát megmossuk, meghámozzuk és kb. 1 cm vastagra szeleteljük, majd sós vízben puhára főzzük. Közben a csirkemellet felkockázzuk, egy kevés kókuszzsíron sóval, borssal, és ízlés szerint chili pehellyel, vagy fokhagymával fűszerezve lepirítjuk. A húshoz félkész állapotban hozzáadunk 6-7 levél összevágott medvehagymát. Mikor a hús elkészül, levesszük a tűzről, és hozzákeverünk 2 dl natúr joghurtot, és egy csapott ek. sűrített paradicsomot, vagy akár szárított paradicsomot.

Egy őzgerinc formát kikenünk kókuszzsírral, majd meghintünk zabpehellyel. (A zabpehely ki is hagyható, attól függően tegyünk hozzá, hogy mennyire laktató ételt szeretnénk kapni.) Ezután a burgonyát és a csirkemellet rétegesen helyezzük bele a gerincbe: az alját kirakjuk a burgonyával, ráöntünk egy sor joghurtos csirkét, majd ezt a két réteget megismételjük még egyszer. Ízlés szerint a sorok közé is szórhatunk zabpelyhet, vagy magvakat (én kesudióval csináltam, de mehet helyette török mogyoró, pisztácia, dió, stb…). Végül a tetejére light mozzarella sajtot szeletelünk, vagy light trappistát reszelünk, és 200 °C-on légkeveréssel készre sütjük.

Jó étvágyat! 🙂

Szezonális zöldség-gyümölcs naptár

naptar1

A fűszernövények szárítmánya egész éven tárolható, ezt külön nem jelöltük

T = tárolható

B = betakarítási időszak

 

Melyik hónapban, milyen növényi alapanyagok, termékek szokásosak ill. javallottak jellemzően az étkezésben?

Január
Gabonák, olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, birsalma és körte, burgonya, cékla, cikória, csicsóka, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, kelkáposzta, kökény, körte, lilahagyma, lilakáposzta, naspolya, pasztinák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, sárgarépa, sütőtök, vöröshagyma, zellergumó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma)

Február
Gabonák, olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, burgonya, cékla, csicsóka, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, kelkáposzta, kökény, körte, lilahagyma, lilakáposzta, naspolya, pasztinák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, sárgarépa, vöröshagyma, zellergumó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma), vadon termő korai hajtások

Március
Gabonák, olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, burgonya, cékla, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, petrezselyemgyökér, sárgarépa, vöröshagyma, zellergumó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma), vadon termő korai hajtások

Április
Gabonák, olajos magvak, alma, burgonya, endívia, fejes saláta, hónapos retek, karalábé, kínai kel, pak choi, mizuna, petrezselyemzöld, radiccio, lestyán, madársaláta, rukola, vöröshagyma, spenót, zöldborsó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, vadon termő növények

Május
endívia, fejes saláta, hónapos retek, karalábé, kínai kel, pak choi, mizuna, petrezselyemzöld, radiccio, lestyán, madársaláta, rukola, vöröshagyma, spenót, zöldborsó, újburgonya, új cékla, brokkoli, cukorsüveg saláta, cseresznye, csicsóka, egres, édeskáposzta, új feketeretek, fekete ribizli, új fokhagyma, földieper (szamóca), gumós kömény, jégsaláta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, málna, mángold, meggy, rebarbara, ribizli, új sárgarépa, snidling, spárga, újhagyma, vöröshagyma,

gabonák, olajos magvak, (ezek egyre kisebb arányban)

Június
nyári alma, bazsalikom, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, hónapos retek, karalábé, kínai kel, pak choi, mizuna, petrezselyemzöld, radiccio, lestyán, madársaláta, rukola, vöröshagyma, spenót, zöldborsó, újburgonya, új cékla, brokkoli, cukorsüveg saláta, cseresznye, csicsóka, egres, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, földieper (szamóca), gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, sóska, málna, mángold, meggy, rebarbara, ribizli, új sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma,

gabonák

Július
nyári alma, bazsalikom, áfonya, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, radiccio, lestyán, körte, sárgabarack, sárgadinnye, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, szilva, burgonya, új cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, faeper (fekete és fehér eper), édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, görögdinnye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, nektarin, őszibarack, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika,

gabonák

Augusztus
nyári alma, bazsalikom, áfonya, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, lestyán, körte, sárgabarack, sárgadinnye, szőlő, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, szilva, burgonya, cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, szeder, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, görögdinnye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, nektarin, őszibarack, ringló, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, új sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök,

gabonák

Szeptember
alma, bazsalikom, áfonya, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, lestyán, körte, szőlő, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, szilva, burgonya, új cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, szeder, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, gesztenye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, mizuna, pak choi, rukola, őszibarack, ringló, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök, birsalma és körte, berkenye, brokkoli, cukorsüveg saláta, kelbimbó, kínai kel, madársaláta, spenót,

gabonák (növekvő arányban)

Október
alma, bazsalikom, cikória, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, lestyán, körte, szőlő, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, burgonya, új cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, gesztenye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, mizuna, pak choi, rukola, hónapos retek, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök, birsalma és körte, berkenye, brokkoli, cukorsüveg saláta, kelbimbó, kínai kel, madársaláta, spenót, zöldborsó,

gabonák (növekvő arányban)

November
gabonák , olajos magvak, alma, cikória, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, körte, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, burgonya, cékla, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, gesztenye, gumós kömény, koriander, pak choi, rukola, oreganó (szurokfű), rozmaring, lilakáposzta, kelkáposzta, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök, birsalma és körte, berkenye, brokkoli, cukorsüveg saláta, kelbimbó, kínai kel, madársaláta, spenót

December
gabonák , olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, cikória, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, körte, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, burgonya, cékla, csicsóka, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, főzőtök, gesztenye, kökény, lilakáposzta, kelkáposzta, lilahagyma, sárgarépa, vöröshagyma, sütőtök, birsalma és körte, kelbimbó, madársaláta, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma)

6 kiváló élelmiszer futóknak

Mandula

A mandula magas E vitamin tartalma segít megelőzni a futó edzés utáni izomfájdalmakat. Természetesen a nyújtás kötelező, de mellé egy kis mandula a reggeli müzli tetejére, vagy mandulavajjal megkent almacikkek előnyödre válhatnak. De vigyázz, ne fogyassz belőle túl sokat, mert nagyon magas az olaj tartalma, ami bár egészséges, de kalóriadús.

Tojás

A futók sokszor szénhidráttal töltik fel magukat futás előtt, a fehérje bevitelt sokan elhanyagolják, pedig fontos. Éppúgy energiát nyújt, mint a szénhidrát, és ráadásul a futás utáni regenerációt is segíti, sőt, nemcsak az edzés után, de közben is segíti helyreállítani a sérüléseket (a szövetek sérülhetnek futás közben, izomrostok szakadhatnak el a nagy terhelésre). Futás után egy finom tojásrántotta beindítja a napot. A főtt tojás hűtőben sokáig eláll, így akár főzhetsz előre párat, és amikor eszedbe jut nasiként elő is veheted, salátába teheted. Azonban ne feledd, kimerítő edzés után az izmaidnak szükségük van minimum 1 nap pihenésre, hogy elkerüld a sérüléseket.

Zöld levelű zöldségek

Lehet, nem rajongsz a spenótért, a sóskáért, de számos egyéb zöld levelű salátát is találhatsz a piacon, melyek rengeteg K-vitamint tartalmaznak. Ezek szintén fontosak az egészséges csontokhoz.

Quinoa

Hallottál már a quinoaról? Még nem annyira elterjedt, mint a rizs, de sokkal egészségesebb, és tökéletesen helyettesíti azt. 8 izomjavító aminosavat tartalmaz, így tökéletes fehérje forrás egy edzős napon. Segít visszaadni tested vitalitását. Ráadásul kalória tartalma is alacsonyabb, de szénhidrátot kellő mennyiségben tartalmaz, így visszatölti glikogén raktáraidat, fehérje dús, és nem emeli hirtelen a vércukorszintet.

Csicsóka

A csicsóka komplex szénhidráttartalma segíti, hogy a vércukorszinted ne ingadozzon, így lassabban szívódik el, fokozatosan látva el energiával a szervezetedet, ami futás közben mindig jól jön. Ráadásul magas rosttartalma az emésztésre, méregtelenítésre is jó hatással van.

Narancs

Magas C-vitamin tartalmának köszönhetően segíti a csontépítő kalcium beépülését és kimutatták, hogy fokozza a test zsírégetését edzés alatt. Igyál meg egy frissen facsart narancs vagy citromlevet futás előtt, és akár utána is.

Forrás:
http://gfx.aftonbladet-cdn.se/image/18039416/1200/imageColumn/7be74dbb1e4e7/mandel.jpg
http://erezdmagadjol.hu/2012/07/futok-futas-taplalkozas/