Tippek a frissítéshez fálmaratonon - Futniszép.hu
Futás, Sport, Tihanyi Félmaraton

Tippek a frissítéshez fálmaratonon

Ha a IV. Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál lesz az első félmaratonod, valószínűleg új elemként jelenik majd meg számodra az evés-ivás futás közben. Ha a legtöbbet akarod kihozni magadból a versenyen, hosszú futásaid során már most kezdd el tesztelni a frissítési stratégiádat!

Mit érdemes futás közben pótolni?

A futás során fellépő folyadékveszteség akár egy óra alatt elérheti azt a szintet (a testtömeg 2%-a), ami már a teljesítmény rovására mehet, ezért a félmaratonon és hosszabb edzéseid során feltétlenül igyál valamit. Hacsak nem futod le a 21 kilométert egy-másfél órán belül, a folyadék mellett az elektrolitok pótlásáról és az energiabevitelről is érdemes gondoskodnod verseny közben. A sportmozgás során a szervezeted zsír és szénhidrát bontásából nyeri az izmok működéséhez szükséges energiát. Minél intenzívebb a terhelés, annál inkább a szénhidrátok hasznosítása kerül túlsúlyba. A szervezet szénhidrátraktárai végesek, körülbelül 60-90 perc alatt kimerülnek, ezért a teljesítményromlás elkerülése érdekében szénhidrátbevitel szükséges. A szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához elengedhetetlen, hogy ne csupán az izzadsággal távozó vizet, hanem az elveszített elektrolitokat is pótold. A sportitalok és gélek a szükséges arányban tartalmazzák ezeket, így ha ilyen termékeket választasz frissítőként, akkor ezt a pontot is kipipálhatod.

Miből mennyit?

A félmaratoni táv során óránként kb. 400-800 ml folyadék és 30-60 g szénhidrát bevitelére törekedj! Ez természetesen nem azt jelenti, hogy 60 perc elteltével állj meg, és egyszerre fogyaszd el ezt a mennyiséget, érdemes 15-20 percenként valamit magadhoz venned. A frissítések közötti időszak hossza nincs kőbe vésve, befolyásolhatja például a frissítőpontok elhelyezkedése vagy a pillanatnyi közérzeted is. Ne várd meg a frissítés megkezdésével, amíg érzed, hogy csökken az energiaszinted, ilyenkor már lényegesen nehezebb megelőzni a teljesítménycsökkenést!

A frissítési stratégia kialakítása

A verseny előtt érdemes kis időt szánnod a frissítésed tervezésére és a kidolgozott stratégia tesztelésére edzéskörülmények között. Tájékozódj, hogy milyen sűrűn lesz lehetőséged a versenyen a frissítésre és milyen kínálat várható a frissítőasztaloknál. Félmaratoni távon jellemzően vizet, isot, banánt és szőlőcukrot kínálnak a versenyzőknek. Érdemes tesztelned azt a sportital-típust, amit a versenyen adnak, hogy időben kiderüljön, ha nem bírja a gyomrod. Ha nem írnak a verseny honlapján a frissítőpontok kínálatáról, akkor nézd meg a szponzorok listáját, vagy érdeklődj a szervezőknél.

Fontos! Hogy számodra milyen frissítési stratégia az ideális, az elsősorban azon múlik, hogy mennyire tolerálod jól a versenyzés közbeni energia- és folyadékbevitelt…

A cikk folytatásához kattints a Futásról Nőknek linkjére.