A helyes futótechnika - Futniszép.hu
Futás, Sport

A helyes futótechnika

Tulajdonképpen mit is nevezünk jó technikának, hogyan érhetünk el jobb teljesítményt futásunk megváltoztatásával?

Sok futót látni nap, mint nap. Mindenki egyedi stílusban fut, és ezeket a stílusokat igen széles spektrumban vizsgálhatnánk, jellemezhetnénk. Tulajdonképpen mit is nevezünk jó futótechnikának, hogyan érhetünk el jobb teljesítményt futásunk megváltoztatásával? Most erre keressük a választ.

Rövid-, vagy hosszútáv?

A futótechnikákat kétfelé csoportosíthatjuk: rövid-, illetve hosszútávfutó technika. A két technika alapvetően eltér egymástól, ezért én már itt leszögezném, hogy a hosszútávfutással fogok foglalkozni, ezen belül is kiemelten a lépéstechnikát célzom meg. A cikk írása előtt elsétáltam a könyvespolcomig, ahol 4 db futással foglalkozó, külföldi szakkönyv sorakozott. Belelapoztam mindegyikbe, hogy a témának még jobban utánanézzek. Hát meglepődtem! Rengeteg információ van a futásról mindegyikben. Sok jó tanácsot kapunk, hogyan kezdjünk hozzá, hogyan edzzünk, mit együnk, ugyanakkor a technikával mindegyik csak érintőlegesen, vagy egyáltalán nem foglalkozik. Egyik sem hasonlítja össze a sarokra érkező és talp középső részére érkező technikát, mind kizárólag csak az előbbivel foglalkozik. Ez az a technika, amit szerintem mindenki jól ismer: érkezz a sarkadra, gördülj végig a talpadon, majd rugaszkodj el a lábujjaid segítségével.

Nem szeretném megcáfolni ennek a technikának a helyességét, inkább arra ösztökélnék mindenkit, hogy végezzünk el együtt egy kísérletet. Hasonlítsunk össze két különböző futótechnikát, és le merném fogadni, ha kipróbáljuk, a saját bőrünkön fogjuk érezni a különbséget!

Először is álljunk otthon a szobában mezítláb, esetleg vegyünk fel futófelszerelést, de cipőt ne húzzunk. Igyekezzünk a csípőnket egyenesen tartani, majd egyenes háttal a vállunkat kissé előrébb dönteni.

Mit érzünk?

Valószínűleg azt, hogy a gravitáció hatására előre akarunk dőlni. Ha egészen előre dőlünk, az is előfordulhat, hogy előre kell lépünk, megakadályozva az orra esést.

Ezután jöhet a következő feladat, vagyis a lépés. Vállunk továbbra is maradjon a csípőnk síkja előtt kicsivel, – annyira, hogy még stabilan álljunk egyenesen – majd lépjünk ki egyik lábunkkal úgy, hogy sarkunkra érkezzünk! Most álljunk meg és nézzük meg lábunk helyzetét. Ha jól csináltuk, akkor a térdünknek egyenesnek kell lennie. Ismételjük néhányszor ezt a gyakorlatot, de úgy, hogy egyre erőteljesebben lépünk ki. Ugye, milyen durván oda lehet verni a lábunkat?

Ugyebár a sarokra érkezős futás során hasonló mozgás, ekkor az ütéscsillapítást a csontok végzik, melyek igen rugalmatlanul viselkednek. Bevallom, a cikk írása közben én is folyamatosan fel-felállok és csinálom a gyakorlatokat. Nekem még a fejem is belerázkódik egy-egy erősebb érkezésnél, ami felettébb kellemetlen érzés számomra.

Most próbáljuk ki, hogy nem sarokra, hanem a talp középső részére lépünk ki úgy, hogy sarkunk és talpunk középső része egyszerre fogjon talajt. Látjuk a különbséget? Persze, a térd hajlítva van. Ismételjük egyre erőteljesebben. Érezzük a különbséget, ugye? Itt a csillapítást átveszik az izmaink, melyek sokkal rugalmasabbak.

Végezetül járjunk néhány lépést először sarokra, majd telitalpra érkezve, persze mondanom sem kell, hogy a vállak maradnak kissé előre döntve. A különbség érezhető és hallható, ugye? Míg a sarkos lépésnél beleremeg az egész test és dinoszauruszokat megszégyenítő módon döngetünk, addig a teli talpnál ruganyosak, könnyedek és halkak vagyunk! Nem beszélve arról, hogy sarokra érkezve darabos lesz a mozgásunk, míg a talp középső részére érkezve szinte tovagördülünk.

Magyarázat

A fenti gyakorlatokat ha elvégeztük, éreztük azt, amit most igyekszem megmagyarázni. Az előredöntött testhelyzettel súlypontunk kissé előre kerül, így a gravitációt kihasználva egy előre irányuló mozgás jön létre, a már említett orra bukás formájában – amennyiben nem előzzük meg ezt egy előrelépéssel. Futómozgás közben ezzel a súlypont előre helyezéssel nagyban segíteni fogjuk az előrehaladást. A középső talprészre érkezés során csillapítandó energiákat, a hajlított térdnek köszönhetően, izmaink fogják tárolni elasztikus formában. A hasonlóság kedvéért vegyünk egy befőttes gumit, amit minél jobban feszítünk, elengedve annál nagyobbat csíp bele az ujjunkba. Talpunk érkezésénél izmaink megnyúlnak a mozgás fékezéséhez, mint az előbb a gumi, majd az elrugaszkodás pillanatában megrövidülnek, ekkor történik a haladás szempontjából hasznos izommunka. A fékező fázis során a nyúlás a mozgási energiánkat rugalmas energiává alakítja, mely a rövidülés során ismét mozgási energiaként hasznosul. Ezzel szemben a sarokra érkezés mozgási energiája elnyelődik a kipárnázott cipőtalp, az ízületek, a csontok, és ami nagyon rosszul hangzik, a gerincoszlop közti porcokon, így nem lesz a mozgásba visszanyerhető tartalékunk, hiszen testünk passzív tartórészei veszik át a terhelést, melyek munkavégzésre nem képesek.

Ám ne higgyük, hogy ez az új technika elsőre könnyebb, mint a régi. Nem, sőt nagyon nem. Ez a technika sokkal nagyobb munkára készteti az izmainkat. Megnöveli a túlterhelés veszélyét, nő az Achilles sérülés, nő a futótérd kialakulásának kockázata, ugyanakkor a csontsérülésé, porckopásé viszont drasztikusan csökken.

Hogyan álljunk át akkor?

Kizárólag fokozatosan! Fussunk mezítláb füvön, ez a legjobb gyakorlat erre, hiszen a mezítlábas futás csak helyes technikával kivitelezhető! Erősítsük izmainkat és nyújtsunk futás előtt, futás után.

Összefoglalva

A középső talpra érkezés izomzatilag felkészültebb futót igényel, de gyorsabb, ruganyosabb, biztonságosabb futást eredményez.

A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!